Nutricionista dá dicas de o que comer em dias de calor
Saiba o que evitar nesses dias
Tomate, pepino e ovo cozido, especialista explica que prioridade é focar em comidas leves e de fácil digestão.
O Brasil enfrenta uma onda de calor nesta semana que deu seu pontapé inicial nesta segunda-feira, 17 de fevereiro, segundo informações do Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet). Com o aumento das temperaturas, também cresce o risco de desidratação e insolação.
Se o corpo tiver uma quantidade menor do que a necessário de líquidos (consumidos através da água ou dos alimentos) quando exposto a locais quentes, pode sofrer tontura, diminuição do suor (o que afeta o sistema de resfriamento do corpo), confusão mental, entre outras consequências negativas.
Por isso, de acordo com Aline Quissak, nutricionista e especialista em Nutrição Humana Aplicada pela University of Guelph, no Canadá, são necessárias adaptações na alimentação para garantir o bem-estar em dias de muito calor.
Para se manter hidratado e nutrido no calor, como indica Quissak, a prioridade é equilibrar os eletrólitos (minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das células e também pelos impulsos elétricos do corpo) e focar em comidas leves e de fácil digestão.
O que comer no calor?
Por isso, ela indica que os seguintes alimentos não podem faltar no cardápio:
- Frutas ricas em água: melancia, melão, abacaxi, laranja, morango, kiwi, uva e coco verde. Além de hidratar, são ricas em vitaminas e minerais.
- Vegetais crus e folhosos: pepino, alface, rúcula, agrião e tomate são leves e ajudam na hidratação pelo alto teor de água.
- Sementes e oleaginosas: castanhas, amêndoas e sementes de girassol e abóbora fornecem gorduras boas e magnésio, que ajudam na regulação térmica do corpo.
- Água de coco: um isotônico natural que repõe eletrólitos como potássio e magnésio.
- Chás gelados funcionais: chá de hibisco (ajuda na circulação), chá verde (rico em antioxidantes), chá de cavalinha (diurético leve, reduz retenção).
- Proteínas leves e bem preparadas: ovos cozidos, peixe grelhado, frango desfiado, tofu e iogurte natural (se tolerado) são fontes de proteínas que não pesam no sistema digestivo.
- Alimentos fermentados: kefir, kombucha e chucrute ajudam na microbiota intestinal, essencial para a imunidade e absorção de nutrientes, que podem ser mais exigidas em dias quentes.
E o que não comer?
Por outro lado, a nutricionista aponta algumas escolhas alimentares que podem piorar o desconforto térmico e sobrecarregar o sistema digestivo:
- Alimentos ultraprocessados: ricos em sódio, aditivos e gorduras hidrogenadas, podem desidratar e aumentar retenção de líquidos.
- Carnes gordurosas e frituras: exigem mais energia para digestão e aumentam a produção de calor interno.
- Excesso de cafeína e bebidas alcoólicas: podem levar à desidratação por serem diuréticos.
- Açúcar em excesso: pode causar picos de glicose e desidratação celular. Prefira frutas in natura ou adoçantes naturais como eritritol ou xilitol, se necessário.
- Leite e derivados em excesso: para quem tem sensibilidade, pode causar inflamação e inchaço. Se for consumir, opte por iogurtes naturais ou queijos mais leves como cottage.
Como não errar nas refeições?
Para Quissak refeições ricas em líquidos e fibras devem ser priorizadas. As principais opções são: saladas coloridas com proteína magra, bowls com frutas e oleaginosas, sopas frias (como gaspacho), pratos com quinoa ou arroz integral e legumes grelhados.
Contudo, pratos pesados, muito quentes ou ricos em gordura saturada, como feijoada e massas com molhos pesados, podem dar sensação de cansaço e calor excessivo.
— Também é importante distribuir bem as refeições ao longo do dia para evitar sobrecarga digestiva, que pode causar fadiga térmica — aconselha a nutricionista.
Dicas de lanches para quem trabalha fora
A especialista em Psicologia da Nutrição aponta que para quem passa o dia fora, os lanches precisam ser práticos, ricos em água, eletrólitos e nutrientes para manter a energia e evitar desidratação:
- Guacamole com palitos de pepino ou cenoura;
- Mix de frutas frescas com chia ou semente de girassol;
- Mix de castanhas com coco seco e nibs de cacau;.
- Frozen de banana com pasta de amêndoas;
- Iogurte natural com frutas vermelhas e semente de linhaça
- Wrap leve de frango ou tofu com folhas e abacate;
- Água aromatizada com hortelã e limão e sachê de eletrólitos naturais.
Fonte Saúde – O Globo
