Horário das refeições pode influenciar sua saúde?

Como você come é fundamental para sua saúde

Comer tarde pode gerar sobreposição dos hormônios melatonina e insulina. A maneira como você come é fundamental para a saúde. Mas não só o que e quanto comemos influencia, mas também quando. 

Nos últimos anos, a ciência tem se concentrado em desvendar o fenômeno da crononutrição, que explica a relação entre padrões alimentares temporais, ritmos circadianos e saúde metabólica. E algumas pesquisas já esclareceram a importância para o corpo de uma boa sincronização dos horários de ingestão de alimentos com os nossos ritmos circadianos — aquele relógio biológico de 24 horas que regula as funções fisiológicas internas. Os cientistas descobriram que pular o café da manhã está associado, por exemplo, a um risco aumentado de obesidade, e jantar tarde também está relacionado ao ganho de peso.

— O nosso corpo tem horários e este relógio central não está isolado, mas está sincronizado com o exterior, principalmente através da luz e da escuridão, mas também com as mudanças entre alimentação e jejum ou com momentos de atividade e descanso — explica Marta Garaulet, professora de Fisiologia da pela Universidade de Múrcia e especialista em crononutrição.

Respeitar os ritmos circadianos e todas as mudanças biológicas que seguem um ciclo de 24 horas é essencial para a saúde. Tanto que uma perturbação nesses biorritmos pode alterar funções vitais básicas, destaca a cientista:

— Somos animais diurnos, somos obrigados a dormir à noite e não comemos enquanto dormimos. Somos feitos para comer e nos movimentar durante o dia. Então, se o seu corpo percebe que há luz à noite ou que você está comendo, ele está recebendo informações contraditórias.

Através do relógio central — uma bola de um milímetro localizada no hipotálamo — são regulados os cronômetros periféricos (que ficam nos órgãos e tecidos), os hábitos de vida, os comportamentos e, junto com o ambiente, regulam-se os biorritmos internos.

— Uma pessoa que está bem com sua cronobiologia é aquela que tem todos os seus relógios sincronizados e de acordo com as mudanças de luz e escuridão — esclarece Garaulet.

Agora, podem ocorrer falhas de sincronização no relógio central, nos periféricos ou nos comportamentos; e que podem criar cronodisrupções que, a longo prazo, diz a cientista, “estão relacionadas com doenças, como obesidade, câncer, depressão ou alterações metabólicas”.

— Isso é claramente visto nos trabalhadores noturnos, que são um exemplo de pessoas cujos comportamentos estão desalinhados com o seu relógio interno.

Refeições

O momento de comer, assim como a luz, é um claro modulador dos relógios internos, diz Garaulet.

— A hora das refeições é um sincronizador dos relógios periféricos de órgãos relacionados com a alimentação, como o fígado e o pâncreas. Se você come na hora errada, todos os órgãos que se preparam para receber o alimento não reagem bem: porque receber o alimento é um impacto impressionante para o corpo e ele tem que se preparar — afirma a especialista, que detalha: — É como se estivessem vindo cem pessoas para comer na sua casa sem avisar. A antecipação de que o alimento vai entrar no corpo ajuda-o a responder bem e, quando isso não acontece, há uma alteração a nível metabólico.

O pâncreas, por exemplo, fica mais preguiçoso à noite e mais ativo durante o dia.

— Jantar tarde tem um efeito muito claro: coincide a secreção da melatonina, que é o hormônio que prepara para dormir, com a insulina, que é o hormônio que ajuda a distribuir os alimentos. Mas, na presença da melatonina, a secreção de insulina é reduzida e a tolerância ao açúcar e aos carboidratos é pior — afirma a cronobióloga.

Ela e sua equipe descobriram há uma década que comer tarde pode influenciar sua capacidade de perder peso quando você está de dieta.

Lidia Daimiel, investigadora do Instituto de Estudos Avançados de Madrid e do Centro de Investigação da Rede de Obesidade e Nutrição, insiste que “o corpo não está igualmente preparado a qualquer hora do dia para gerir a alimentação”. Por isso, a hora que você come é um fator determinante na cronobiologia de um indivíduo:

— Quando você come é tão importante quanto o que você come. Se o que você come é bom e saudável, mas o momento não é certo, você não está obtendo o benefício que aquele alimento poderia lhe trazer na mesma magnitude.

Quais são os 10 alimentos para comer sem culpa

• ABOBRINHA –  A melhor amiga da dieta. Tem baixo teor de sódio e caloria, facilita a eliminação de toxinas e gorduras 
• OVOS –  Além de rica fonte de proteína, eles contêm triptofano, além de possuírem vitaminas, gorduras boas e nutrientes essenciais para o corpo.
• LEGUMINOSAS – ( Feijões, Grão de Bico, Amendoim, Soja, Ervilha – Petit poá, Lentilha, etc ) – São ricas em proteínas e fibras que o mantêm saciado por mais tempo.
• MAÇÃ – Nutritivas, contêm fibra conhecida como pectina, que é benéfica para a digestão e saciedade.
• CALDOS – Sopa pode fornecer até 80% mais calorias do que outros alimentos. Apesar disso, as sopas de caldo são escolhidas em vez das sopas de creme, pois contêm menos calorias e causam menos inchaço.

• PEIXES – Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 e pobre em gordura. Pode melhorar a saúde do cérebro e a capacidade de concentração 
• MORANGO – Eles fornecem muita fibra e baixa carga glicêmica e recordistas em vitamina C
• BATATA – Batatas incluem uma alta concentração de vitaminas e fibras, além das calorias serem de boa qualidade
• MELANCIA – Apesar de 92% água, é rica em nutrientes como demais frutas, além da arginina que ajuda eliminar gordura
• TOMATE – Rico em licopeno, vitaminas, fósforo, potássio, cálcio, magnésio e ferro, é pobre em calorias.

Sono

Na prática, o impacto na saúde pode ser global. Um editorial da revista científica Frontiers of Nutrition compilou, há alguns meses, que os comportamentos alimentares cronodisruptivos “têm sido implicados em muitos distúrbios de saúde, incluindo distúrbios do sono, risco cardiometabólico, mobilização energética desequilibrada, desregulação da temperatura corporal, aumento de peso e desconforto psicossocial”, entre outros.

Outra revisão científica lembrou em 2020 que “estudos experimentais e clínicos demonstraram consistentemente que a alteração dos ritmos circadianos pode favorecer o desenvolvimento e progressão de patologias digestivas, como a síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais”. Da mesma forma, uma pesquisa com ratos publicada em 2023 na revista Science apontou que sincronizar a alimentação com o relógio circadiano atenua a obesidade: animais que comiam em fases ativas do seu ciclo circadiano queimavam mais calorias e reduziam o risco de desenvolver esta doença.

A interrupção dos horários naturais das refeições também afeta o sono.

— O sono é um sincronizador externo, como a hora das refeições, e acerta seus relógios. Mas, ao mesmo tempo, também é consequência do seu relógio interno e pode haver alterações, como comer tarde, que podem alterar o sono porque você não consegue digerir bem — acrescenta Garaulet.

Fonte Saúde-O Globo