Produtos integrais realmente ajudam na perda de peso?

O que você deve levar em consideração?

Muitas pessoas escolhem produtos integrais pensando que eles ajudam na perda de peso ou que são mais saudáveis Um especialista afirma que o efeito dos alimentos integrais no peso depende da dieta, da saciedade e da qualidade das fibras.

No entanto, especialistas apontam que esses produtos podem ter um teor calórico semelhante ao de suas versões refinadas. A nutricionista clínica Laura Pérez Naharro explica, em entrevista à Europa Press Salud Infosalus, quais fatores determinam o impacto desses produtos no peso, na digestão e na microbiota intestinal, e em quais situações seu consumo deve ser ajustado de acordo com a idade, o nível de atividade física ou as condições de saúde.

Muitos consumidores associam o termo “integral” a alimentos mais saudáveis ​​ou com menos calorias. No entanto, isso nem sempre é verdade. O pão integral pode ter praticamente o mesmo número de calorias que o pão branco, e produtos como biscoitos integrais ainda podem conter açúcares e gorduras adicionados.

Segundo a nutricionista clínica Laura Pérez Naharro, o impacto desses alimentos depende não apenas do fato de serem integrais, mas também do contexto geral da dieta. Fatores como a sensação de saciedade que geram, seu efeito sobre o açúcar no sangue e o tipo de fibra que contêm também desempenham um papel importante.

— Os alimentos integrais podem, de fato, ajudar na perda de peso, mas não pelo motivo que muitas pessoas imaginam. “Integral” não é sinônimo de saudável, mais nutritivo ou com menos calorias. Na verdade, 100 gramas de pão integral fornecem praticamente a mesma quantidade de calorias que 100 gramas de pão branco. A diferença não está no valor energético — alerta ela.

A especialista salienta que pode haver casos em que um alimento refinado seja nutricionalmente mais adequado do que um produto integral.

— Por exemplo, pão branco com azeite extra virgem, tomate e queijo fresco é mais interessante nutricionalmente , e pode até ter menos calorias, do que bolachas integrais.

Saciedade e padrões alimentares

Pérez Naharro explica a diferença entre produtos integrais e grãos integrais. Ele explica que o consumo de grãos integrais, em vez de produtos processados ​​rotulados como integrais, está associado a uma melhor composição corporal, em parte devido à sua capacidade de gerar saciedade e promover maior estabilidade da glicose.

— Em um contexto de perda de gordura, a saciedade é fundamental. Se você está constantemente com fome, acabará beliscando entre as refeições e, ao longo do dia, consumindo mais calorias. O contexto geral da dieta é crucial. Não basta que um alimento seja integral para ajudar no controle de peso. Se você comer quantidades excessivas de pão integral no café da manhã, sem acompanhá-lo com proteínas ou gorduras saudáveis, ainda poderá sofrer picos de glicose que aumentam a fome algumas horas depois — acrescenta ela.

A especialista destaca que a forma como os alimentos são processados ​​também desempenha um papel importante.

— Um grão integral sozinho não compensa uma dieta pobre em vegetais, frutas, proteínas de qualidade ou gorduras saudáveis. O grau de processamento também importa. A aveia em flocos não é tão saciante quanto a farinha de aveia, mesmo sendo integral. Quanto mais a estrutura do alimento é quebrada, mais fácil é a digestão e menor tende a ser o efeito saciante — pontua Pérez Naharro.

Quando se deve ajustar o consumo de grãos integrais?

A recomendação geral é priorizar os grãos integrais dentro de uma dieta equilibrada. No entanto, existem contextos em que seu consumo deve ser ajustado de acordo com a idade ou determinadas condições de saúde.

— A recomendação geral, respaldada por evidências, é priorizar os grãos integrais em uma alimentação saudável. No entanto, existem situações em que ajustes são necessários. Em crianças muito pequenas, a prioridade é garantir energia suficiente para o crescimento. Elas têm estômagos pequenos e altas necessidades energéticas. Se a dieta for excessivamente rica em fibras, pode levar à saciedade excessiva e reduzir a densidade calórica total. Além disso, nos primeiros anos de vida, a microbiota intestinal ainda está em desenvolvimento, portanto, a tolerância a grandes quantidades de fibras difere da dos adultos — enfatiza ela.

A nutricionista destaca que, nesses casos, não se trata de eliminar alimentos por completo, mas de ajustar a quantidade e o tipo de acordo com o crescimento, o apetite e as necessidades energéticas da criança.

Em doenças digestivas, também pode ser necessário ajustar a ingestão de fibras.

— Na doença inflamatória intestinal, por exemplo, durante uma crise, pode ser necessário reduzir temporariamente as fibras insolúveis, especialmente as de difícil digestão, pois podem causar dor, inchaço ou até mesmo obstrução.

No entanto, durante os períodos de remissão, muitos pacientes toleram e até se beneficiam de alimentos ricos em fibras alimentares .

— Trata-se de ajustar o tipo, a textura e a quantidade de acordo com o estágio clínico e a tolerância individual.

Em casos de síndrome do intestino irritável (SII), a especialista também recomenda analisar cada caso individualmente antes de eliminar os grãos integrais.

— Na verdade, na prática clínica, vemos frequentemente que a SII acaba sendo usada como um diagnóstico genérico. Quando nenhuma lesão clara aparece nos exames, o diagnóstico é SII. Mas isso nem sempre significa que não haja nada subjacente.

Como ela explica, em alguns pacientes podem existir outras causas, como supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), intolerâncias alimentares, doença celíaca não diagnosticada ou fatores relacionados a padrões alimentares ou estresse.

— Portanto, antes de eliminar sistematicamente grãos integrais ou fibras, é apropriado analisar a origem e a raiz do problema — aconselha a especialista em nutrição.

Atividades abrangentes e esportivas

No âmbito esportivo, as estratégias nutricionais podem variar. Atletas com alto volume de treinamento necessitam de grandes quantidades de carboidratos, o que modifica suas escolhas alimentares.

— Nesse contexto, priorizar apenas grãos integrais com alto teor de fibras pode causar desconforto gastrointestinal ou dificultar o atendimento das necessidades energéticas. Em certas fases (pré-competição ou durante o exercício), é mais útil utilizar fontes mais refinadas e de fácil digestão — acrescenta.

Fibras e seu papel na saúde digestiva

O consumo de grãos integrais é frequentemente associado à melhora do funcionamento intestinal devido ao seu teor de fibras. No entanto, a especialista alerta que a hidratação é um fator essencial para que esse efeito ocorra.

— No entanto, também vale lembrar que, se aumentarmos a ingestão de fibras, mas não bebermos água suficiente, podemos causar exatamente o oposto: prisão de ventre — afirma.

Além de promover o trânsito intestinal, a fibra interage com a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias presentes no intestino que participam de funções imunológicas, inflamatórias e metabólicas.

— A fibra insolúvel, abundante no farelo dos grãos integrais, aumenta o volume fecal e acelera o trânsito intestinal. Isso não só promove a regularidade intestinal, como também reduz o tempo de contato entre compostos potencialmente nocivos e a mucosa do cólon — acrescenta.

Existem também fibras solúveis e fermentáveis ​​presentes em diferentes cereais, como os beta-glucanos na aveia ou os arabinoxilanos no trigo e no centeio, além de uma certa quantidade de amido resistente.

— Essa fibra chega ao cólon praticamente intacta e é utilizada por certas bactérias. Quando fermenta, produz ácidos graxos de cadeia curta, especialmente o butirato, que é a principal fonte de energia para as células do cólon, com efeitos anti-inflamatórios — acrescenta.

Estudos populacionais também observaram associações entre o consumo de grãos integrais e um menor risco de câncer colorretal.

— Essa associação se explica pela combinação dos mecanismos mencionados acima: maior volume fecal, menor tempo de trânsito intestinal, produção de butirato e um ambiente intestinal menos inflamatório. Além disso, um maior consumo de grãos integrais geralmente está associado a uma maior diversidade da microbiota. E agora sabemos que uma microbiota diversificada é um marcador de saúde.

Fonte Saúde / O Globo