Médicos e nutricionistas dão 10 dicas para perder peso sem seguir dietas radicais

E também sem utilizar canetas

Somente 20% das pessoas que perdem peso com dietas conseguem manter a redução após um ano; veja mudanças que podem levar a um impacto mais duradouro a longo prazo.

O início de ano representa o momento ideal para muitas pessoas tirarem planos e metas antigas do papel e, em todo o mundo, um item costuma estar no topo da lista: comer melhor e controlar o peso. Isso não é à toa, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 43% dos adultos no planeta têm sobrepeso ou obesidade.

Em busca de soluções rápidas para problemas complexos, porém, é comum recorrer a dietas restritivas que eliminam de uma só vez uma série de alimentos prazerosos que faziam parte da rotina. As mudanças bruscas são acompanhadas de ansiedade, culpa e frustração, sem reflexões reais sobre a forma de se relacionar com a comida.

Essa costuma ser a receita do fracasso. Um estudo publicado na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que apenas 20% das pessoas conseguem manter uma perda significativa de pelo menos 10% do peso corporal após um ano de dieta, enquanto boa parte até vê o número na balança subir.

— A alimentação é um comportamento que envolve fatores culturais, sociais e emocionais. Mudanças radicais costumam ser difíceis de manter e tendem a fracassar. Restrições severas, como dietas com baixíssimas calorias, proibições rígidas de grupos alimentares ou regras inflexíveis, podem levar a aumento do risco de compulsão alimentar e do chamado “efeito sanfona”, além de prejudicar a relação com a comida e a vida social — diz Manuela Dolinsky, professora de Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF) e conselheira do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Por outro lado, mudanças sutis no dia a dia, incorporadas aos poucos, podem promover hábitos alimentares melhores de forma sustentada e fazer uma maior diferença no longo prazo, afirma Tamara Lazarini, nutricionista, doutora em Ciências da Nutrição pela Unifesp e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban):

— Melhorar a alimentação aos poucos é uma estratégia mais eficiente porque reduz o efeito “tudo ou nada” e aumenta a chance de manter o comportamento. Quando a pessoa começa com mudanças simples, como incluir mais proteína no lanche, beber mais água ou reduzir beliscos noturnos, ela ganha a sensação de controle e cria uma rotina que se fortalece com a repetição. No longo prazo, isso vira estilo de vida. A ideia não é cortar tudo nem viver contando calorias, mas sim pequenos ajustes que melhoram a qualidade da alimentação.

Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society, dos Estados Unidos, e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), concorda que a melhor estratégia é aquela que pode até não ter um impacto tão rápido na balança, mas que vai ser duradoura e sem tantos sacrifícios:

— Esses pequenos passos são importantes para se iniciar uma reeducação alimentar, sustentável e com resultados, que podem não ser tão imediatos, mas serão de longo prazo. Inseridas aos poucos aos poucos na rotina, essas mudanças constroem uma base sólida para hábitos equilibrados e duradouros. Reduzindo a sensação de restrição, de proibição, e ajudando o cérebro a transformar decisões conscientes em comportamentos naturais.

Abaixo, confira 10 dicas baseadas em ciência, elaboradas pelos especialistas, que podem ser implementadas aos poucos na rotina em busca de uma alimentação melhor sem seguir dietas restritivas ou recorrer às famosas “canetas emagrecedoras”:

1. Priorize a combinação proteínas + fibras

Um bom ponto de partida é começar a perceber se as refeições estão trazendo uma quantidade boa de alimentos ricos em proteínas e fibras. Isso porque essa combinação aumenta a saciedade e diminui a fome nas horas seguintes, evitando assim a vontade de beliscar algo pouco depois de comer.

Boas opções de lanches que os especialistas sugerem são iogurte natural com fruta; ovo cozido, queijo e fruta; pepino, cenoura e tomatinho e sanduíche integral com frango ou atum. De um modo geral, as proteínas estão presentes em ovos, iogurte, peixes, frangos e leguminosas, enquanto as fibras estão nas verduras, legumes, frutas com casca e grãos integrais.

2. Comece as refeições pelo que dá volume e coma devagar

Na hora de comer, a ordem pode importar mais do que se imagina. A orientação é começar pelo que dá mais volume, que são os ricos em água e fibras, como salada e legumes, e devem compor metade do prato. Além disso, embora seja comum na rotina moderna, o ideal é comer com calma, conta Ribas Filho:

— É importante entendermos que o cérebro leva cerca de 20 minutos para reconhecer a saciedade. Tentar mastigar devagar e aprender a diferenciar fome e saciedade. Assim, é possível evitar exageros, diminuir o consumo calórico e até mesmo melhorar a relação emocional com a comida.

3. Beba bastante água e de forma estratégica

A importância de beber água vai além da hidratação. Ela ajuda no funcionamento do intestino, melhora a disposição e evita que a sede seja confundida com fome. A dica é tentar criar o hábito de ingerir um copo de 300 ml ao acordar, outro antes do almoço, um à tarde e mais um antes de jantar. Isso, além de manter sempre uma garrafa cheia perto, ajuda a fazer o corpo se lembrar naturalmente de se manter hidratado.

4. Evite as calorias líquidas

Muitas pessoas conseguem fazer escolhas melhores na hora de comer, mas ainda assim não veem o número na balança cair. Um dos motivos costuma ser que uma grande quantidade de calorias líquidas estão passando despercebidas ao longo do dia. Uma lata de refrigerante, por exemplo, tem cerca de 150 calorias, o mesmo que comer cerca de 5 chocolates bis.

— Até com relação aos sucos e água de coco, é importante saber que eles têm calorias. Às vezes tomam suco de laranja grande, que pode ter quase 180 calorias. Então, preferir água e chás é melhor, e sucos como maracujá e limão sempre sem açúcar. Se for optar por refrigerantes, prefira o zero — orienta Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo, presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN), em São Paulo.

5. Não coma tarde, e crie um ritual para ajudar nisso

Comer tarde também prejudica a perda de peso. Em um estudo publicado na revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, voluntários que jantavam às 22h foram comparados com outros que tinham a última refeição do dia às 18h. Ambos dormiam 23h. Como resultado, a quantidade de gordura queimada diminuiu em cerca de 10% entre aqueles que comiam.

Segundo os especialistas, isso acontece porque comer tarde está associado a mais estresse, beliscos durante o dia, piora da digestão e do controle glicêmico. A dica é criar rituais para estimular o hábito de jantar mais cedo, como definir horários, escovar os dentes logo após e, se sentir fome antes de dormir, já ter um lanche simples preparado, como iogurte natural, fruta ou ovo, que não terá um impacto tão relevante no metabolismo.

6. Tenha opções prontas para quando bater a fome

Sentir fome é algo inevitável, mas deixar para decidir o que comer apenas no momento em que ela bate é a receita para escolhas ruins. Por isso, o ideal é ter o dia planejado, como ao deixar marmitas prontas durante o fim de semana e deixar a casa preparada com opções fáceis e saudáveis de lanches.

Ter por perto frutas já lavadas, iogurte, castanhas, nozes e oleaginosas, ovos cozidos, legumes já cortados e barras de cereais proteicas é uma boa estratégia, além de evitar manter em estoque doces e ultraprocessados, como biscoitos, que não são nutritivos, têm muitas calorias e não promovem saciedade.

Outra orientação é fazer pequenas mudanças no preparo e nas escolhas dos alimentos que podem ter um impacto relevante, como substituir fritura por grelhado, assado ou na airfryer; doces por frutas e refrigerante por água com gás e limão.

7. Fuja de restrições radicais

Cortar completamente pizzas, doces, hambúrgueres e outros alimentos menos saudáveis pode não ser a melhor ideia. É melhor começar pensando em reduzir para não causar frustração, diz Ribas Filho:

— As proibições totais levam a uma grande culpa quando não se resiste e se quebra a dieta. Comece pelo possível e vá se aproximando do ideal. Se houver uma flexibilidade, com consumos ocasionais, o resultado é uma menor chance de compulsão, compensações extremas e abandono do processo.

8. Coma em companhia e longe das telas

Na hora de comer, tente evitar trazer o celular junto. Alimentar-se com mais atenção vai aumentar a sensação de saciedade. Além disso, busque sempre realizar as refeições em companhia, o que fortalece vínculos, melhora o ambiente alimentar e torna o momento e a relação com a comida mais prazerosos, diz Manuela.

9. Durma bem para sentir menos fome

Uma noite de sono é essencial para a saúde metabólica, controle do apetite e, consequentemente, de peso. A privação de sono altera a produção dos hormônios da fome e da saciedade, a grelina e a leptina, causando uma maior vontade de comer. Uma mudança simples é tentar manter um horário regular para dormir e evitar as telas antes de ir para cama.

10. Inclua o movimento na rotina

Aumentar o tempo em movimento durante o dia vai fazer o gasto calórico subir. Isso, aliado a melhores escolhas alimentares, potencializa a perda de peso. Caso a rotina seja muito corrida, trocar alguns andares de elevador pelas escadas, descer do ônibus dois pontos antes do seu destino e ir andando e uma leve caminhada após as refeições já são estratégias que podem ter um bom efeito. Além disso, melhoram a resposta da glicose no sangue.

— Ainda assim, a longo prazo, é importante pensar em conseguir um espaço para fazer atividade física. Mesmo que você faça uma dieta perfeita, se você não tiver exercício, o seu organismo pode se acomodar. E atividade física é muito importante para diversos aspectos da saúde além do peso — lembra Magnoni.

Fonte Saúde / O Globo