Jejum, comer mais cedo no dia ou fazer menos refeições?

O que funciona melhor para perder peso?

Modificar a dieta é importante para controlar a obesidade e prevenir o ganho de peso.

Globalmente, uma em cada oito pessoas vive com obesidade. Isso é um problema porque o excesso de gordura aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Modificar a dieta é importante para controlar a obesidade e prevenir o ganho de peso. Isso pode incluir reduzir sua ingestão de calorias, mudar seus padrões alimentares e priorizar alimentos saudáveis.

Mas uma fórmula para perda de peso tem mais probabilidade de resultar em sucesso do que outra? Nossa nova pesquisa comparou três métodos de perda de peso, para ver se um proporcionava mais perda de peso do que os outros:

• alterando a distribuição de calorias – comendo mais calorias mais cedo em vez de mais tarde no dia
• comendo menos refeições
• jejum intermitente.

Analisamos dados de 29 ensaios clínicos envolvendo quase 2.500 pessoas. Descobrimos que ao longo de 12 semanas ou mais, os três métodos resultaram em perda de peso semelhante: 1,4–1,8 kg.

Então, se você realmente quer perder peso, escolha um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.

Comer mais cedo no dia

Quando nosso metabolismo não está funcionando corretamente, nosso corpo não consegue responder ao hormônio insulina adequadamente. Isso pode levar ao ganho de peso, fadiga e aumentar o risco de uma série de doenças crônicas, como diabetes.

Comer mais tarde no dia – com um jantar pesado e lanches tarde da noite – parece levar a uma pior função metabólica. Isso significa que o corpo se torna menos eficiente em converter alimentos em energia, gerenciar o açúcar no sangue e regular o armazenamento de gordura.

Em contraste, consumir calorias no início do dia parece melhorar a função metabólica.

No entanto, isso pode não ser o caso para todos. Algumas pessoas naturalmente têm um “cronotipo” noturno, o que significa que acordam e ficam acordadas até mais tarde.

Pessoas com esse cronotipo parecem ter menos sucesso em perder peso, não importa o método. Isso se deve a uma combinação de fatores, incluindo genes, uma maior probabilidade de ter uma dieta mais pobre no geral e níveis mais altos de hormônios da fome.

Comer menos refeições

Pular o café da manhã é comum, mas isso atrapalha a perda de peso? Ou um café da manhã maior e um jantar menor são ideais?

Embora refeições frequentes possam reduzir o risco de doenças, estudos recentes sugerem que, em comparação a fazer uma ou duas refeições por dia, comer seis vezes ao dia pode aumentar o sucesso da perda de peso.

No entanto, isso não reflete a pesquisa mais ampla, que tende a mostrar que consumir menos refeições pode levar a uma maior perda de peso. Nossa pesquisa sugere que três refeições por dia são melhores do que seis. A maneira mais fácil de fazer isso é cortar lanches e manter o café da manhã, o almoço e o jantar.

A maioria dos estudos compara três X seis refeições, com evidências limitadas sobre se duas refeições são melhores do que três.

No entanto, a carga de calorias na frente (consumir a maioria das calorias entre o café da manhã e o almoço) parece ser melhor para a perda de peso e também pode ajudar a reduzir a fome ao longo do dia. Mas mais estudos com duração mais longa são necessários.

Jejum ou alimentação com restrição de tempo

Muitos de nós comemos durante mais de 14 horas por dia.

Comer tarde da noite pode desequilibrar o ritmo natural do seu corpo e alterar o funcionamento dos seus órgãos. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas, principalmente entre trabalhadores em turnos.

Alimentação com restrição de tempo, uma forma de jejum intermitente, significa comer todas as suas calorias dentro de uma janela de seis a dez horas durante o dia em que você está mais ativo. Não se trata de mudar o que ou quanto você come, mas quando você come.

Estudos em animais sugerem que comer com restrição de tempo pode levar à perda de peso e melhora do metabolismo. Mas as evidências em humanos ainda são limitadas, especialmente sobre os benefícios a longo prazo.

Também não está claro se os benefícios da alimentação com restrição de tempo são devidos ao próprio tempo ou porque as pessoas estão comendo menos no geral. Quando observamos estudos em que os participantes comiam livremente (sem limites intencionais de calorias), mas seguiam uma janela de alimentação diária de oito horas, eles naturalmente consumiam cerca de 200 calorias a menos por dia.

O que funcionará para você?

No passado, os clínicos pensavam sobre perda de peso e evitar ganho de peso como uma equação símile de calorias entrando e saindo. Mas fatores como a forma como distribuímos nossas calorias ao longo do dia, com que frequência comemos e se comemos tarde da noite também podem impactar nosso metabolismo, peso e saúde.

Não há maneiras fáceis de perder peso. Então escolha um método, ou combinação de métodos, que melhor se adapte a você. Você pode considerar:

• com o objetivo de comer em uma janela de oito horas
• consumindo suas calorias mais cedo, concentrando-se no café da manhã e no almoço
• optando por três refeições por dia, em vez de seis.

O adulto médio ganha de 0,4 a 0,7 kg por ano. Melhorar a qualidade da sua dieta é importante para evitar esse ganho de peso e as estratégias acima também podem ajudar.

Por fim, ainda há muita coisa que não sabemos sobre esses padrões alimentares. Muitos estudos existentes são de curto prazo, com tamanhos de amostra pequenos e métodos variados, o que torna difícil fazer comparações diretas.

Mais pesquisas estão em andamento, incluindo ensaios bem controlados com amostras maiores, populações diversas e métodos consistentes. Então, esperançosamente, pesquisas futuras nos ajudarão a entender melhor como alterar nossos padrões alimentares pode resultar em melhor saúde.

* Hayley O’Neill é professora assistente da Faculdade de Ciências da Saúde e Medicina da Universidade de Bond e Loai Albarquoni é professor assistente na NHMRC Emerging Leadership Fellow na Universidade de Bond

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons 

Fonte Saúde – O Globo