5 escolhas que podem fazer você perder 1 quilo por semana de forma saudável

Do déficit calórico à hidratação

Uma dieta balanceada deve incluir grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e fibras alimentares. Os cientistas afirmam que um dos segredos principais para perder peso é não pode ter pressa.

Para muitas pessoas perder peso pode ser uma tortura, pois elas têm a ideia de que perder peso significa passar fome, mas hoje existe uma maneira saudável e segura de fazer isso sem a necessidade de evitar alguns alimentos. A American Dietetic Association aconselha perder 0,5 e 1 quilo por semana e para isso basta combinar um cardápio hipocalórico, que deve ser acompanhado de exercícios que ajudam muito a queimar gordura, sem perder massa muscular.

A Fundação Espanhola do Coração (FEC) recomenda seguir um plano de emagrecimento aos poucos e desconfiar de todas aquelas dietas restritivas e que prometem o milagre de perder mais de um quilo por semana.

— Perder mais de 1 quilo por semana pode prejudicar a saúde do coração, mas também nos expõe a outros problemas graves de saúde, como desequilíbrios eletrolíticos, prisão de ventre, fadiga, perda de massa muscular e queda de cabelo— acrescenta a FEC.

O que significa que, embora perder peso seja importante, você deve fazê-lo com segurança e devagar para obter os resultados desejados.

Princípio um: dieta balanceada

Uma dieta balanceada deve incluir uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e fibras alimentares.

Além disso, é importante que você calcule a proporção do alimento. Para uma dieta balanceada, é importante ter: 45% a 65% de carboidratos, 20 % a 35% de gorduras saudáveis; e 10% a 35% de proteínas magras.

Segundo princípio: número de calorias

Se o objetivo principal é perder peso, a primeira coisa que você deve almejar é um déficit calórico, o que significa que você terá que ingerir menos calorias do que o corpo gasta.

Por exemplo, se uma pessoa consome 2.000 calorias por dia, mas seu corpo necessita de 2.500, ela tem um déficit calórico de 500 calorias.

Numa dieta para perder peso, os especialistas recomendam que você reduza até 500 e 1.000 calorias por dia em relação ao plano alimentar que costuma seguir, e isso também depende do objetivo e da necessidade de cada pessoa.

O melhor conselho que a FEC recomenda é que para perder peso não pode ter pressa, o que significa que você não deve ficar obcecado em contar calorias , mas deve tentar escolher aquelas que têm menos calorias.

Princípio três: hidratação

A hidratação é parte fundamental do plano para emagrecer, beber água não só ajuda a estimular o metabolismo, mas também gera saciedade ao ajudar a ingerir menos alimentos e reduzir o consumo de bebidas com alto teor calórico, como álcool, sucos ou refrigerantes.

Princípio quatro: exercício físico

Você pode perder 1.000 calorias por dia para queimar 7.000 calorias por semana, ou seja, um quilo por semana, combinando uma boa alimentação com exercícios físicos regulares.

Princípio cinco: supervisão médica

É importante, antes de realizar qualquer dieta ou exercício, ter um acompanhamento médico, pois os especialistas se encarregam de orientar sobre quais alimentos têm menos calorias e como você deve ingeri-los.

Este é o cardápio recomendado pelo portal ‘Vidae’ para perder um quilo em sete dias:

1º dia

• Café da manhã : café com leite com quatro fatias de peru e dois queijos.
• Meio da manhã: uma banana.
• Almoço: ratatouille de pimentão, cebola, abobrinha, cogumelos e tomate, combinado com pescada ao molho verde e melão como sobremesa.
• Lanche: 0% de queijo fresco batido com canela.
• Jantar: espaguete falso de abobrinha com frango ao curry e kiwi de sobremesa.

2º dia

• Café da manhã: café com leite com maçã e banana.
• Meio da manhã: um iogurte desnatado com frutas.
• Almoço: berinjela recheada com atum com cebola, pimenta e cream cheese light, e manga como fruta.
• Lanche: rolinhos de peru com queijo.
• Jantar: lombo de vaca com cogumelos recheados com pimentão e de sobremesa uma tangerina ou 1 kiwi.

3º dia

• Café da manhã: café com leite com maçã e iogurte desnatado.
• Meio da manhã: uma banana.
• Almoço: frango marinado em soja com couve-flor cozida no vapor e kiwi como sobremesa.
• Lanche: queijo fresco.
• Jantar: pimentões piquillo recheados com legumes e mexilhões com molho de cogumelos ou boletos e, para sobremesa, um punhado de morangos ou cerejas.

4º dia

• Café da manhã: café com leite com quatro fatias de peru e dois queijos.
• Meio da manhã: uma banana.
• Almoço: pescada grelhada com espinafres e molho de mostarda velha, e de sobremesa uma laranja ou uma tangerina.
• Lanche: um pedaço de fruta da época.
• Jantar: peru com gengibre e vegetais de soja e kiwi de sobremesa.

5º dia

• Café da manhã: café com leite com 0% de queijo fresco batido com canela e banana picada.
• Meio da manhã: um punhado de morangos.
• Almoço: frango assado com abobrinha grelhada e manga de sobremesa.
• Lanche: 0% de queijo fresco batido com canela e um punhado de morangos.
• Jantar: sanduíches de berinjela com compota de tomate, cream cheese e presunto de peru e damasco.

6º dia

• Café da manhã: café com leite com 0% de queijo fresco batido com canela e banana picada.
• Meio da manhã: um punhado de morangos ou cerejas.
• Almoço: hambúrguer de carne bovina com cebola caramelizada, queijo e abóbora grelhada.
• Lanche: uma maçã assada com canela e uma ameixa.
• Jantar: bacalhau com ratatouille de pimenta e como sobremesa um punhado de framboesas.

7º dia

• Café da manhã: café com leite com quatro fatias de peru e dois queijos.
• Meio da manhã: uma banana.
• Almoço: frango assado com gengibre e tomate assado e pêssego como sobremesa.
• Lanche: uma manga.
• Jantar: pizza falsa de vegetais com presunto e queijo de peru e ameixa de sobremesa.

Fonte Saúde – O Globo