Queijo cottage, lentilha, ovo: os 10 alimentos que saciam como o Ozempic

Veja a lista completa desses alimentos

Especialistas recomendam ingredientes capazes de induzir a mesma sensação de saciedade proporcionada pelo medicamento Ozempic. A lentilha, por exemplo, é um superalimento para a saúde e pode apresentar um efeito saciante semelhante ao do medicamento.

Uma nova tendência ganha popularidade nas redes sociais ao sugerir uma bebida que teria o mesmo resultado do medicamento Ozempic. Criadores de conteúdo no TikTok adicionam em um copo meia xícara de aveia em flocos, uma xícara de água e o suco de meio limão, produzindo uma mistura de gosto aparentemente desagradável, mas que é bebida em frente às câmeras.

O truque, conhecido como ‘Oat-Zempic’ (aveia-zempic, traduzido do inglês) é uma referência ao medicamento para diabetes que se destacou por sua notável capacidade de ajudar as pessoas a perder peso ao induzir a supressão da fome. Os clipes postados no TikTok que divulgaram essa alternativa atraíram milhões de visualizações, com defensores alegando ter perdido 4,5 quilos em poucas semanas.

No entanto, especialistas dizem que o efeito semelhante ao Ozempic não se limita à aveia: existem muitos ingredientes que são conhecidos por manter a fome sob controle por períodos especialmente longos. Isso porque eles desencadeiam a liberação de GLP-1, o hormônio da “plenitude”, que também é provocado pela injeção do medicamento.

De acordo com Michelle Routhenstein, nutricionista de Cardiologia Preventiva e fundadora do blog Entirely Nourished, os mais recomendados são os alimentos ricos em proteínas e fibras, como a aveia, além do inevitável consumo de água. Mas a especialista sugere que certas combinações de ingredientes também oferecerão mais saciedade e menor quantidade de calorias. Saiba quais são as opções mais indicadas a seguir.

Lentilha e feijão

As leguminosas, como lentilhas, feijões e amendoins, são ricas em fibras solúveis. Esses compostos absorvem mais água, produzindo a sensação de mais saciedade, e aumentam a secreção do hormônio GLP-1 no intestino — o mesmo composto que o Ozempic ativa, mas em uma escala muito menos intensa, de acordo com Routhenstein.

Segundo um estudo publicado na revista Harvard Health Publishing, o consumo lentihas também é capaz de reduzir o risco de obesidade, níveis elevados de colesterol e pressão alta, além de ser benéfico para pacientes que sofrem de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Analía Yamaguchi, médica clínica especializada em nutrição do Hospital Italiano de Buenos Aires, na Argentina, afirma que a lentilha é um alimento nobre que corresponde a um tipo de carboidrato complexo e que se destaca por ser rico, saciante, nutritivo, com baixo teor calórico e por fornecer energia.

De acordo com Routhenstein, consumir feijão também pode aumentar o efeito de saciedade, pois os líquidos absorvidos por ele fazem você se sentir melhor alimentado, mesmo que ele adicione algumas poucas calorias extras.

Sopas e caldos

Você pode pensar na sopa como uma opção que não mata a sua fome, mas vários estudos dizem o contrário.

Um estudo publicado pela Nature em 2020 descobriu que as sopas podem saciar mais do que refeições sólidas feitas com os mesmos ingredientes. Isso pode ocorrer porque seu corpo responde à fome e à sede de maneira semelhante, esclarece Routhenstein. Portanto, consumir muita água na sopa pode ajudar te ajudar a se sentir mais satisfeito.

Além disso, a especialista alertou que todas as sopas não são criadas iguais, e o quão saciado você se sente depois depende totalmente do tipo que você está tomando. Sopas de caldo devem ser escolhidas em vez daquelas produzidas à base de creme, uma vez as que contêm mais água podem ter poucas calorias e causar menos inchaço, ela conselha.

Maçãs

De baixa caloria, a maçã é rica em vitaminas do complexo A, B e C, em minerais e fibras, com propriedades anti-inflamatórias. Muito recomendada para dietas e reeducação alimentar, ela é uma boa opção se você deseja algo doce, mas não quer aumentar o açúcar no sangue com produtos processados, de acordo com Routhenstein.

No entanto, a nutricionista alerta que, embora possa ser uma opção saudável, nem sempre é super satisfatória por si só e é melhor combinada com outros ingredientes para manter a saciedade por mais tempo.

Couves e brócolis

Assim como as frutas, vegetais como brócolis e couves são ótimas opções para te manter saciado por conterem altas concentrações de vitaminas essenciais, fibras, água, e pouco ou nenhum açúcar.

Routhenstein também avalia que a mentalidade do indivíduo em relação aos alimentos que ele ingere pode influenciar na saciedade. Portanto, se a pessoa sabe que gosta mais de certas texturas do que de outras, como crocante em vez de macia, aumentar a quantidade de alimentos que ingere com essa característica pode ajudá-la a se sentir mais satisfeita com sua refeição.

— Existem alguns alimentos que são simplesmente reconfortantes para você e que por si só são saciantes — ela acrescenta.

Queijo cottage e iogurte grego

Estudos identificaram o potencial de laticínios de baixo poder calórico, como o queijo cottage e o iogurte grego, de atingir o ponto ideal de saciedade. Uma porção de meia xícara de queijo cottage integral contém cerca de 100 calorias, enquanto uma porção igual de queijo ricota contém cerca de 190 e uma porção de 3/4 de xícara de iogurte grego integral apresenta por volta de 160 calorias.

Além disso, o queijo cottage oferece uma variedade de benefícios para a saúde, afirma a nutricionista Julia Zumpano, do Centro Médico e Acadêmico Cleveland Clinic, nos Estados. Uma porção fornece cerca de 30% da ingestão diária recomendada de selênio, um mineral essencial que é fundamental para a síntese do DNA e para combater danos celulares. O queijo cottage também contém riboflavina, uma vitamina que ajuda no crescimento e produção de energia das células, e fósforo, que mantém os dentes e os ossos fortes.

Outro estudo publicado na revista científica especializada em nutrição Appetite descobriu que o iogurte grego foi útil para reduzir o apetite a longo prazo, fazendo com que os participantes se sentissem mais saciados, uma vez que ele é rico em proteínas e pobre em gordura.

Routhenstein recomendou digeri-los mais lentamente, uma vez que esses produtos são altamente proteicos.

Ovos e peixes

Emma Beckett, professora sênior de Ciência Alimentar e Nutrição da Universidade de Newcastle, na Austrália, recomenda uma dieta rica em proteínas magras, como ovos e peixes, para pessoas que desejam os efeitos de redução do apetite do Ozempic.

Um estudo publicado em 2020 no periódico científico International Journal of Environmental Research and Public Health descobriu que as pessoas que comeram ovos no café da manhã ingeriram menos calorias durante a refeição seguinte em comparação com aqueles que optaram por cereais e suco.

Os peixes também demonstraram ter um efeito saciante, porque são ricos em ácidos graxos do tipo ômega-3, o que pode aumentar em pessoas com obesidade a sensação de terem sido alimentadas suficientemente, de acordo com um estudo de 2008 publicado na revista Appetite.

Segundo Routhenstein, produtos de origem animal tem mais proteína por grama do que aqueles advindos de vegetais, e por isso ovos e peixes tendem a ser uma forma mais eficiente para as pessoas que desejam se saciar.

Fonte Saúde – O Globo