Saiba o que comer para melhorar a saúde mental

Quais alimentos reduzem o estresse e ansiedade?

Provavelmente todo mundo se sente estressado em algum momento da vida. Não precisa de nenhum evento extraordinário. Às vezes, a simples dificuldade de equilibrar as demandas da vida pessoal com os compromissos de trabalho já é motivo de preocupação.

O Brasil é o país mais ansioso do mundo. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica. Embora a ansiedade seja uma emoção necessária à nossa funcionalidade e sobrevivência como espécie, em exagero, ela se torna um transtorno, e altos níveis de estresse estão diretamente associados com isso.

Não é novidade que bons hábitos de vida, como a prática regular de atividade física, podem contribuir para a redução do estresse e da ansiedade. No entanto, pouco se fala do papel da alimentação na melhora e também na piora desse quadro.

­— O estresse é uma resposta natural do organismo a uma situação de risco. Em muitos casos, ela é bem-vinda e necessária. O problema é quando ocorre em excesso. Diversas situações no dia a dia levam nosso corpo a um estado de estresse e a questão alimentar é uma delas — diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A endocrinologista Deborah Beranger enfatiza que, além dos alimentos em si, a associação entre como comemos e o estresse também passa pelos hábitos:

— Fazer as refeições sentado à mesa, em um ambiente calmo, comer com garfo e faca, mastigar devagar e olhar para o ambiente e não uma tela são ações que também ajudam a desacelerar e reduzir o estresse.

No que diz respeito a tipos de alimentos, existem aqueles que podem contribuir para o aumento do estresse e aqueles que ajudam em sua redução. Por exemplo, alimentos processados, ultraprocessados, ricos em açúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, além das frituras por imersão, aumentam a inflamação do organismo de maneira geral e contribuem para o aumento do estresse.

— Dietas pobres em nutrientes e pró-inflamatórias podem causar a neuroinflamação, o que prejudica a produção de hormônios do bem-estar — pontua a nutricionista Priscilla Primi, colunista do Globo.

Por outro lado, uma alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras boas tem um efeito positivo na redução do estresse e na saúde em geral.

— Existem alguns alimentos que têm vitaminas, minerais e aminoácidos que podem ajudar na produção de hormônios ligados ao bem-estar. Entendendo quais são esses nutrientes, buscamos na natureza alimentos que os fornecem para ajudar o organismo a produzi-los com mais eficiência — explica Primi.

A serotonina é um desses neurotransmissores. Conhecido como hormônio do bem-estar, esse neurotransmissor está associado à redução do estresse, da ansiedade e da depressão e à melhora da saúde mental em geral. O que pouca gente sabe é que mais de 90% da serotonina presente no organismo é produzida no trato gastrointestinal. Daí a importância da alimentação.

— Os alimentos que ajudam a reduzir o estresse são aqueles que aumentam a produção de serotonina — ressalta Beranger.

Veja os alimentos que ajudam a melhorar a saúde mental e o bem-estar:

Banana, leite, feijão, ervilha e proteínas de origem animal:

São ricos em triptofano, aminoácido diretamente associado à produção de serotonina. A banana, por exemplo, também é rica em potássio e vitamina B6, outros nutrientes comprovadamente ligados à produção do chamado “hormônio da felicidade”.

Abacate, linhaça e peixes de água gelada:

Esses alimentos são ricos em ômega 3, uma gordura boa que é um importante neuroprotetor e ajuda na eficiência da produção dos neurotransmissores.

Castanha-do-pará:

É a melhor fonte de selênio que existe. Apenas duas unidades por dia já correspondem à quantidade ideal desse nutriente. O selênio é um mineral fundamental para a disposição e o bom-humor. Baixos níveis estão associados a cansaço e tristeza. Portanto, manter os níveis adequados contribui para o bem-estar e redução do estresse.

Semente de abóbora:

Além de ser uma fonte de triptofano, a semente de abóbora é rica em zinco, mineral associado à melhora da qualidade do sono, pois ajuda no relaxamento. O sono está envolvido em diversos processos do sistema nervoso que contribuem para aumento da sensação de felicidade.

Chocolate amargo (70%), frutas vermelhas e folhas verde-escuras:

São alimentos ricos em flavonoides antioxidantes, que combatem os radicais livres e melhoram a performance cognitiva, promovem a neuroproteção e a modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas

Frutas cítricas:

Frutas como acerola, laranja, morango, caju e kiwi são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante com capacidade de diminuir os níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse.

Chás calmantes:

Os chás de camomila e melissa têm alta concentração de flavonoides, antioxidantes que controlam sintomas de ansiedade. Além disso, esses chás auxiliam no relaxamento e na boa noite de sono.

Chá verde e matchá:

São fontes de L teanina, aminoácido que pode aumentar a produção de serotonina e dopamina. Esses compostos também ajudam na ansiedade e têm efeito antioxidante.

Ovo e amendoim:

Além de serem ricos em triptofano, esses alimentos têm vitamina B. As vitaminas do complexo B, como B6, B12 e ácido fólico, são importantes para regular o sistema nervoso central, incluindo a produção de serotonina.

Fonte EXTRA