OMS divulga novas regras do consumo de frutas e grãos: alimentos tão importantes para a saúde

Atualização das diretrizes sobre gorduras e carboidratos também foram divulgadas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou recentemente as diretrizes referentes ao consumo de gorduras e carboidratos para toda a população acima de dois anos. Segundo o órgão, as orientações buscam reduzir o risco de doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Em relação aos carboidratos, a OMS reforçou o limite do tipo chamado de açúcares adicionados. São aqueles que não são naturais do alimento, como os “de mesa” e adoçantes e os presentes em doces e xaropes. O máximo é 10% do total de calorias consumidas no dia. Com base em uma dieta média de 2 mil calorias diárias, isso corresponde a 200 calorias, cerca de 50 gramas ou 10 colheres de chá.

— Esse carboidrato (açúcar) refinado faz com que o pâncreas seja obrigado a liberar uma grande quantidade de insulina para, em muito pouco tempo, fazer com que não haja uma elevação do açúcar no sangue. Você faz ele trabalhar muito, o que pode cansá-lo a longo prazo e causar um quadro de diabetes. Esses açúcares não são proibidos, mas a frequência é ruim — explica o médico nutrólogo e endocrinologista Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Por isso, a orientação é que o consumo de carboidratos, principal fonte de energia do corpo por serem moléculas que são quebradas em glicose, seja feito principalmente por meio de alimentos com fibras dietéticas naturais. São eles os grãos integrais (milho, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, entre outros), vegetais, frutas e leguminosas.

— Esses carboidratos com fibras dietéticas, integrais, no geral não estimulam essa liberação imediata de insulina no corpo, por isso protegem contra o aumento no risco de doenças metabólicas — continua o médico.

A atualização traz ainda recomendações de quantidades mínimas dos carboidratos considerados saudáveis divididas por faixas etárias, sem limite máximo. Confira:

Em relação ao consumo de frutas e vegetais:

• De 2 a 5 anos: pelo menos 250 gramas por dia
• De 6 a 9 anos: pelo menos 350 gramas por dia
• A partir de 10 anos: pelo menos 400 gramas por dia

Já o consumo das demais fibras dietéticas naturais:

• De 2 a 5 anos: pelo menos 15 gramas por dia
• De 6 a 9 anos: pelo menos 21 gramas por dia
• A partir de 10 anos: pelo menos 25 gramas por dia

Além de serem considerados a principal fonte de carboidratos pela OMS, frutas, vegetais e grãos trazem ainda uma série de outros benefícios para a saúde. Por serem ricos em fibras, promovem a regularidade intestinal, o que colabora para o bom funcionamento do sistema digestivo e reduz o risco de constipação.

A nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), lembra que os casos de câncer de intestino, também chamados de colorretal, têm crescido entre adultos jovens — e que a alimentação é um fator de risco crucial.

— Sabemos hoje que são cada vez mais frequentes casos de câncer de intestino em idades mais baixas, e uma forma de prevenir o surgimento dessa doença é justamente reforçando o consumo de fibras e respeitando os limites das gorduras, que são os pontos abordados nas diretrizes da OMS — explica.

Outros benefícios de frutas, vegetais e grãos é que são alimentos que carregam diversos micronutrientes necessários para o organismo, como a vitamina C e o potássio, no caso de determinadas frutas, e a vitamina B, o ferro e o magnésio, no dos grãos.

— O que vemos é que a base da alimentação tem que envolver produtos menos processados, com foco em alimentos in natura ou minimamente processados. Infelizmente o que vemos hoje é o inverso, uma tendência de produtos cada vez mais processados, desde as fases mais precoces da vida, quando a criança começa a ir à escola. Sabemos que é mais difícil evitá-los na correria do dia a dia, mas é um ganho enorme a longo prazo — diz Primi.

Regras para gorduras

Em relação às gorduras, a nova análise da OMS manteve a recomendação que estabelece um limite de 30% do total de calorias ingeridas por dia, cerca de 600 calorias, ou 66 gramas. Porém, a organização destaca que, assim como com os carboidratos, é importante atentar-se à qualidade, além da quantidade.

Por isso, determina que esse consumo deve ser prioritariamente feito por gorduras insaturadas. Esse tipo é menos estável do que as saturadas e, por isso, consegue ser quebrado com mais facilidade pelo organismo. Ele está presente em peixes, óleos de soja, milho e girassol, nozes, sementes, entre outros.

Ainda que, em excesso, também ofereça riscos, a gordura insaturada dentro do orientado pela OMS é associada a benefícios para a saúde cardiovascular, como melhores níveis de colesterol e controle da pressão arterial.

Um estudo de pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, publicado na JAMA Internal Medicine, acompanhou uma população de quase 127 mil pessoas por três décadas e mostrou que o consumo de gorduras insaturadas, em comparação com o mesmo número de calorias em carboidratos totais (considerando os ruins), foi associado a uma mortalidade até 19% menor.

—As gorduras são um macronutriente que, assim como proteínas e carboidratos, são indispensáveis na alimentação. Todas nossas membranas celulares têm gorduras em sua composição. E se formos observar os micronutrientes, as vitaminas lipossolúveis, ou seja, A, D, E e K, precisam de gorduras para serem metabolizadas em nosso organismo. Então a falta favorece o desenvolvimento de hipovitaminoses. O problema é o excesso, quando ultrapassa os 30%, e quando a gordura não é boa, porque existem diferentes tipos — diz o presidente da Abran.

Gorduras a serem evitadas

Nas novas diretrizes, a OMS estabelece ainda que a ingestão das chamadas gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias, ou 6,6 gramas. Já as gorduras trans não devem exceder 1%, ou seja, cerca de 2 gramas.

A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha, manteiga, queijo, mas também em alguns de origem vegetal, como óleo de coco e azeite de dendê. Por ser uma molécula mais sólida, que o organismo tem maior dificuldade em quebrar, ela pode se acumular nos vasos e veias do corpo e aumentar o risco para doenças cardiovasculares.

— Recentemente, novos estudos têm sugerido um aumento do limite aceitável da saturada para 15%, e o da total para 35%, mas a OMS decidiu manter em 10% e 30%, respectivamente — afirma Ribas Filho.

Já as gorduras trans são as piores para a saúde e, por isso, devem ser completamente evitadas. Isso porque é uma molécula ainda mais difícil de ser quebrada. Ela está presente em alimentos que passam por um processo de hidrogenação industrial, para melhorar o sabor e a consistência e prolongar o prazo de validade.

Além de ser associada a doenças cardíacas, é ligada a resistência insulínica, aumento da inflamação, entre outros malefícios. Está presente principalmente nos produtos ultraprocessados, como embutidos, biscoitos, massas instantâneas e congelados.

Primi explica que os ultraprocessados chamam a atenção por serem associados a uma série de problemas de saúde. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC, da sigla em inglês), braço da OMS, por exemplo, classifica as carnes processadas, como salaminho, presunto e semelhantes, como cancerígenas.

— Os ultraprocessados também são muito ricos em carboidratos refinados, então elevam o risco de obesidade, de diabetes. Eles também têm muito sal associado, mesmo aqueles doces, porque usam o sal como realçador de sabor, então elevam o risco de hipertensão arterial — diz.

A OMS diz que as gorduras saturadas e trans em excesso podem ser substituídas pelas insaturadas – de preferência as poli-insaturadas, presentes em peixes e óleos vegetais. Além disso, podem ser trocadas por carboidratos considerados saudáveis, aqueles de alimentos que contenham fibras dietéticas naturais, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.

— O básico das diretrizes é a necessidade de se comer bastante frutas, verduras, legumes e fibras e de se focar nas gorduras insaturadas. Essa recomendação está alinhada à dieta mediterrânea, que mostrou redução de doenças cardiovasculares e também neurodegenerativas. Então são orientações baseadas em evidências científicas atualizadas que vão muito de encontro com esse padrão alimentar que é considerado o melhor hoje — finaliza Ribas Filho.

Fonte EXTRA